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腰痛トレーニング 6 コンディショニングトレーニング

腰痛 トレーニング
2018年02月10日

こんにちは健優館横須賀整体院の橋爪です。

今通っているコンディショニングセミナーで実技を行うと自分の体の硬さや

ウィークポイントが顕著に出ます、攣りそうになったり痛みが出たり

「あれどうやって動かすの?」みたいなことで毎週筋肉痛です。

 

 

腰痛トレーニング 6 

トレーニングは大きく分けて二つ

コンディショニングトレーニングと筋肉強化トレーニング

 

コンディショニングトレーニングとは体の動きや癖を修正する

トレーニングで特別重さをかける必要はありません。

 

一方、筋肉強化トレーニングは重さをかけて行うトレーニングです。

このトレーニングは体のバランスを整えておくことが必要となります。

重りをかけるため確実な運動フォームで行うことが重要です。

 

コンディショニングトレーニング

骨盤前傾タイプ

骨盤後傾の動きを習得 四つん這いになり下腹部を凹ませるようにしながら

お尻の穴をしめながら骨盤を後傾させていきます。

 

骨盤後傾タイプ

骨盤前傾の動きを習得 四つん這いになり軽く顎を上げながらお尻を後ろに突き出すようにして

足の付け根に紙を挟み込むようにしながらお尻を少し引くようにします。

下腹部は凹ませておきます。

 

側弯タイプ

骨盤の左右の動きを習得

四つん這いになり骨盤と肩を近づけるようにお腹を横に縮めていきます

お尻を横にずらすのではなく、引き上げるように肩に近づけます。

体の中心線からズレない範囲で骨盤を片側上げていきます。

 

始めは足を一緒に動かすようにしながら骨盤の動きを習得し慣れてきたら

骨盤だけを動かすイメージで行いましょう。

 

 

腰痛トレーニング 5 エクササイズ

腰痛 トレーニング
2018年02月8日

こんにちは健優館横須賀整体院の橋爪です。

患者さんがお勧めの「やる気のスイッチ」という本を買いました

妄想日記

想像力を働かせて自分の欲しい物ややりたいこと、自分の中で無理だと諦めていたことだってを書く。

妄想なので不可能はない日記の中の自分は万能でいいそんな妄想を日記として綴る

その言葉に感化されて夜な夜なニヤニヤしながら妄想しています。

 

腰痛トレーニング 5 エクササイズ(筋出力アップ)

骨盤後傾タイプのエクササイズ

背筋を真っ直ぐキープしたままひざを伸展していく、

高く上げる必要はありません

ポイント

かかとを遠くに突き出すようにひざを伸ばしその状態をキープすること

 

 

骨盤前傾タイプのエクササイズ

背中はやや丸めるイメージでしっかりお尻に力を入れる

ターゲット筋 ハムストリングス、大殿筋

ポイント

お尻の穴をキュッとしめてかかとでしっかり床を押込み腰は反らさない

 

 

骨盤側弯タイプ

体の中心線からずれないように側屈し、ストレッチポジションから

しっかりとしなければ効果は少なる

ターゲット筋 腰方形筋 広背筋

ポイント

お尻は止めたままで肋骨と骨盤を近づけましょう

 

姿勢をチェック→ストレッチ→エクササイズが最低限必要になってきます

腰部の左右差、前後差をストレッチ(筋出力ダウン)と

エクササイズ(筋出力アップ)を繰り返すことで姿勢バランスが修正されていきます

姿勢バランスを整えてからトレーニングへと進みます。

 

腰痛 トレーニング 4 骨盤のチェック

腰痛 トレーニング
2018年02月4日

こんにちは健優館横須賀整体院の橋爪です。

先日は皆既月食、寒い夜に嫁さん一生懸命写真撮影、「そんなに興味あった?」と思いながら

それほど夢中にさせる珍しい現象、天候に恵まれて天体ショーを楽しめました

 

腰痛トレーニング 4 骨盤チェック

骨盤後傾チェック

骨盤の角度と腰椎の湾曲をチェックする

床に対して垂直ラインが正常で立ち上がって

こなければ骨盤後傾筋の柔軟性不足

 

仰向けに寝て足が90度まで上がってこなければ

骨盤後傾筋の柔軟性不足

収縮筋 ハムストリングス、大殿筋→ストレッチ

弱化筋 腸腰筋、大腿直筋→エクササイズ

 

骨盤前傾

うつ伏せでひざを曲げていくことにより

骨盤の動きをチェックする

ひざを90度位に曲げてくる間に骨盤が

大きく逃げる場合は柔軟性が不足している

 

収縮筋 腸腰筋、大腿直筋→ストレッチ

弱化筋 ハムストリングス、大殿筋→エクササイズ

 

腰椎側面チェック

両手を頭の後ろで組み体を左右に倒していき左右差の

角度や体の硬さをチェックする

 

収縮筋 腰方形筋→ストレッチ

収縮筋 腰方形筋(反対側)→エクササイズ

 

基本的には大きく三つのタイプに分けていますが、三つのタイプが複合的に組み合わっている方もいます。

 

 

タイプ別ストレッチ

骨盤後傾タイプのストレッチ

座って骨盤の前傾をキープし大腿前面を収縮させる

ハムストリングス、下腿三頭筋、大殿筋を伸ばす

ポイント 胸を張ったまま体を前に倒しかかとを前に突き出すようにします

 

骨盤後傾タイプのストレッチ

骨盤はやや後傾し腰を反らせないようにする

腸腰筋、大腿直筋を伸ばす

ポイント 背中を丸めながら下腹部を凹ませてお尻にギュッと力を入れて腰を反らさないようにします

 

側弯タイプのストレッチ

硬い側の脇腹を伸ばすように手をしっかり上げる

腰方形筋、広背筋を伸ばす

ポイント 肋骨と骨盤を開くように遠くに手を伸ばします。

 

 

 

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